ごま｜白ごまと黒ごま、色が違うだけ？ 薬膳の視点から　食材図鑑 No.16

白ごまと黒ごま。

スーパーでは隣同士に並んでいることが多いけれど、どちらを買うか、迷ったことはありませんか？

白ごまは和え物に、黒ごまはごま塩やお菓子に。

なんとなく使い分けているけれど、健康のことを考えると「黒ごまのほうが体によさそう」と思うことも。

でも、白ごまと黒ごま、本当に黒いほうがいいのでしょうか？

今日は、いつもの小さなごまを、薬膳と栄養学の両方から眺めてみましょう。

白ごまと黒ごま、薬膳ではどう違う？

薬膳では、ごまは体に潤いを与える食材として扱われてきました。

一般的な薬膳資料では、次のように整理されることがあります。

項目	白ごま	黒ごま
五性	平	平
五味	甘	甘
帰経	肺・脾・大腸など（資料による）	肝・腎・大腸など（資料による）
伝統的に重視される働き	潤燥・潤腸	補肝腎・益精血・潤腸

※性味・帰経の記載には資料による違いがあります。ここでは代表的な薬膳の考え方を紹介しています。

「平」は、温める性質にも冷やす性質にも大きく偏らないという意味です。

「甘」は、単に甘い味がするということではなく、薬膳では体を補ったり、働きを和らげたりする性質を表します。

白ごまも黒ごまも、薬膳では潤いとの関わりが大切にされてきました。

ただし、伝統的な食養生では、それぞれ少し違った特徴に注目します。

白ごまは「潤い」、黒ごまは「補う」

白ごまは、薬膳では乾燥を潤すという考え方と結びつけられることがあります。

特に「潤腸」という言葉は、腸を潤すという伝統的な捉え方です。

一方、黒ごまは「肝腎を補う」と説明されることがあります。

ここでいう「肝」や「腎」は、現代医学の肝臓や腎臓そのものではありません。

中医学では、血や精、成長や加齢などにも関係する、独自の機能的な概念です。

そのため、黒ごまを食べれば腎機能が改善する、白髪が黒くなる、といった意味ではありません。

薬膳では白と黒に異なる特徴を見いだしてきたけれど、それをそのまま現代医学的な効果として考えることはできない。

ここは区別しておきたいところです。

栄養学では、黒ごまのほうが優秀？

では、現代栄養学から見るとどうでしょう。

ごまには、脂質、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄などが含まれています。

また、ごまに特徴的な成分として、セサミンやセサモリンなどのゴマリグナンも知られています。

ただし、黒ごまだから栄養価が一律に高い、白ごまだから劣る、というわけではありません。

品種や栽培条件、皮の有無、加工方法などによっても成分は変わります。

白ごまも黒ごまも、それぞれの風味を楽しみながら取り入れられる食材です。

そして、もう一つ気にしてみたいことがあります。

それは、ごまの色よりも、どうやって食べるかということです。

いりごま、すりごま、練りごま。どれを使う？

同じごまでも、形が変わると料理での役割がずいぶん違います。

いりごま

プチプチした食感と香ばしさが魅力。

ご飯や和え物、サラダに振りかけるだけで、料理のアクセントになります。

ただし、粒のままだと十分にかみ砕かれず、一部がそのまま排出されることもあります。

すりごま

ごまをすりつぶすと、香りが広がります。

粒の殻が壊れるため、中の成分にも触れやすくなります。

ほうれん草のごま和えだけでなく、味噌汁や炒め物に加えてもおいしいですね。

練りごま

ごまを細かくすりつぶしてペースト状にしたもの。

ごまだれやドレッシング、スープなどに使えます。

少量でもコクが出るので、料理に満足感を加えたいときにも便利です。

ただし、練りごまは脂質やエネルギーも多い食品。使う量は料理全体とのバランスで考えましょう。

今日の料理には、どのごま？

ここからは、いつもの食卓で考えてみましょう。

香ばしさを少し足したい日。

ご飯や野菜に、いりごまをパラリ。

野菜をおいしく食べたい日。

すりごまと醤油を合わせて、簡単なごま和えに。

いつもの料理にコクが欲しい日。

味噌汁やスープに、練りごまを少し。

そして、白ごまか黒ごまかは、料理の色合いや香り、好みで選んでもいいと思います。

例えば、白ごまは淡い色の和え物に使いやすく、黒ごまはご飯や野菜に散らすと見た目のアクセントにもなります。

「今日は黒ごまの香ばしさが欲しい」

そんな選び方だって、いいですよね。

ごまは、たくさん食べたほうがいい？

体によいと聞くと、つい多めに食べたくなるもの。

でも、ごまは脂質を多く含む食材です。

料理のアクセントとして使うのか、練りごまをたっぷり使ったたれにするのかによって、摂取量も変わります。

また、ごまは食物アレルギーの原因となることがあるため、アレルギーのある方は避ける必要があります。

薬膳で大切にしたいのは、特定の食材をたくさん食べることではなく、日々の食事の中で無理なく取り入れること。

ごまも、少量をおいしく使うところから楽しめます。

白か黒か。それより、今日はどう使おう？

白ごまと黒ごま。

薬膳では、それぞれに注目する特徴があります。

でも、どちらが絶対によいと決める必要はありません。

そして、色だけでなく、粒のまま使うか、すって使うか、練りごまにするか。

小さなごま一粒にも、いろいろな楽しみ方があります。

今度ごまを使うときには、ちょっとだけ考えてみませんか？

今日は白？ 黒？ それとも、すってみる？

そんな小さな選択も、いつもの食卓を少し楽しくしてくれます。

体によいから無理に食べるのではなく、

おいしいから、また使おう。

ゆるり養生は、そんなところから始めてもいいと思います。

---

参考資料

• 辰巳洋 主編『改訂新版 薬膳素材辞典―健康に役立つ食薬の知識』源草社
• 文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』
• 農林水産省 ごまに関する食品・農産物情報

※薬膳の性味・帰経は資料によって分類が異なるため、特定の書籍に基づく厳密な表記については原典との照合が必要です。

改訂新版　薬膳素材辞典 健康に役立つ食薬の知識 [ 辰巳洋 ] 価格：4,400円（税込、送料無料) (2026/11/2時点) 楽天で購入

ごまの物語を、もう少し

この記事で取り上げたのは、白ごまと黒ごまです。

でも、ごまには金ごまもあります。

埼玉県北本市で金ごまの収穫を体験した『相葉マナブ』の回では、背の高いごまを刈り取り、乾燥させて粒を落とすまでの手間と、収穫したごまで作る料理6品が紹介されました。

畑で育つ姿を知ると、いつもの一振りも少し違って見えます。

そして、ごまを育てる人たちの物語も。

南米パラグアイでごま栽培を続ける農家と、日本人移住者がつないだ歴史は、『ひみつのドアーズ』で紹介されました。

育てる場所は遠く離れていても、小さな一粒が食卓まで届く道のりは、どこかでつながっています。

▶ 『相葉マナブ』北本市の金ごま収穫と料理6品・黒島結菜

▶ 『ひみつのドアーズ』パラグアイと日本をつなぐ、ごまの物語

食材図鑑

「食材図鑑」の記事一覧です。

yururi.いつつは.net